Guide: Comprendre les Macros (Protéines, Glucides, Lipides)

# Guide: Comprendre les Macronutriments

## C'est Quoi les "Macros"?

**Macronutriments** = 3 nutriments qui fournissent de l'�nergie (calories)

### Les 3 Macros:

**1. Prot�ines (P)**
- 1g = 4 calories
- R�le: Construction/r�paration muscles
- Sources: Viande, poisson, Oeufs, l�gumineuses

**2. Glucides (G)**
- 1g = 4 calories
- R�le: �nergie principale
- Sources: Riz, p�tes, pain, fruits

**3. Lipides (L)**
- 1g = 9 calories (2x plus que P et G!)
- R�le: Hormones, cerveau, vitamines
- Sources: Huiles, noix, avocat, poissons gras

## Pourquoi C'est Important?

**Exemple:** 2 repas � 500 kcal

**Repas A:** 50g prot�ines, 30g glucides, 15g lipides
? Sati�t� 4h, pr�serve muscle, �nergie stable

**Repas B:** 10g prot�ines, 80g glucides, 18g lipides
? Faim 2h, pic/chute glyc�mie, perte muscle

**M�me calories ? M�mes r�sultats!**

## R�partitions selon Objectif

### Perte de Poids

**Prot�ines: 30-35%** (priorit�!)
- 1.8-2.2g par kg de poids
- Pr�serve muscle en d�ficit
- Sati�t� maximale

**Glucides: 35-40%**
- �nergie pour entra�nement
- Privil�gier complexes

**Lipides: 25-30%**
- Minimum pour hormones
- Focus om�ga-3

**Exemple 1,800 kcal:**
- P: 540 kcal = 135g
- G: 720 kcal = 180g
- L: 540 kcal = 60g

### Maintien / Tonification

**Prot�ines: 25-30%**
- 1.6-2.0g par kg

**Glucides: 40-45%**
- Plus pour performance

**Lipides: 25-30%**

### Prise de Muscle

**Prot�ines: 30%**
- 2.0-2.2g par kg

**Glucides: 50%**
- Max �nergie entra�nement

**Lipides: 20%**
- Minimum requis

## Comment Calculer VOS Macros

### �tape 1: Calories Totales

**Option A: Formule rapide**
- Perte: Poids � 26
- Maintien: Poids � 33
- Prise: Poids � 40

**Option B: Formule pr�cise**
1. BMR (m�tabolisme de base)
2. � Facteur activit�
3. � D�ficit/surplus

### �tape 2: R�partition

**Exemple: Femme 65kg, perte de poids**

**Calories:** 65 � 26 = 1,690 kcal

**Prot�ines (30%):**
- 1,690 � 0.30 = 507 kcal
- 507 � 4 = **127g**

**Glucides (40%):**
- 1,690 � 0.40 = 676 kcal
- 676 � 4 = **169g**

**Lipides (30%):**
- 1,690 � 0.30 = 507 kcal
- 507 � 9 = **56g**

**Objectifs finaux:** P: 127g | G: 169g | L: 56g

## Suivre Vos Macros au Quotidien

### Option 1: Scanner IA (+ facile!)

1. Photographiez votre repas
2. IA calcule macros automatiquement
3. Validez

**Avantage:** 2 secondes par repas

### Option 2: App de tracking

1. Chercher aliments
2. Peser portions
3. Logger manuellement

**Inconv�nient:** 5-10 min par repas

## Sources de Chaque Macro

### Top Prot�ines

| Aliment | Prot�ines/100g |
|---------|----------------|
| Poulet grill� | 31g |
| Thon | 26g |
| Fromage blanc 0% | 8g |
| Oeufs | 13g |
| Tofu | 15g |

### Top Glucides (Complexes)

| Aliment | Glucides/100g |
|---------|---------------|
| Riz basmati | 77g |
| Avoine | 66g |
| Patate douce | 20g |
| Quinoa | 21g |

### Top Lipides (Sains)

| Aliment | Lipides/100g |
|---------|--------------|
| Amandes | 50g |
| Avocat | 15g |
| Saumon | 13g |
| Huile olive | 100g |

## Plan Journ�e Exemple

### Petit-D�jeuner (500 kcal)
- 60g avoine ? G: 40g
- 20g whey ? P: 18g
- 15g amandes ? L: 8g, P: 3g

**Macros:** P: 21g | G: 40g | L: 8g

### D�jeuner (600 kcal)
- 150g poulet ? P: 46g
- 80g riz (cru) ? G: 62g
- 1 c.�.s huile olive ? L: 14g

**Macros:** P: 46g | G: 62g | L: 14g

### Snack (200 kcal)
- 150g yaourt grec ? P: 15g, G: 7g
- 1 pomme ? G: 15g

**Macros:** P: 15g | G: 22g | L: 0g

### D�ner (600 kcal)
- 150g saumon ? P: 37g, L: 20g
- 200g patate douce ? G: 40g
- L�gumes ? n�gligeable

**Macros:** P: 37g | G: 40g | L: 20g

### TOTAL JOUR
**Calories:** 1,900 kcal
**Macros:** P: 119g | G: 164g | L: 42g

## Erreurs Courantes

? **N�gliger les prot�ines**
? Perte de muscle

? **�liminer les lipides**
? Hormones d�r�gl�es

? **Trop de glucides simples**
? Pics glyc�mie, fringales

? **Compter QUE les calories**
? R�sultats sous-optimaux

? **Solution:** �quilibrer les 3 macros!

## Conclusion

**� retenir:**
1. Prot�ines = Construction
2. Glucides = �nergie
3. Lipides = Hormones

**Pour perte de poids:**
- Prot�ines 30-35% (priorit�)
- Glucides 35-40%
- Lipides 25-30%

**Tracking facile:**
- Scanner IA (2 sec/repas)
- OU App manuelle (10 min/jour)

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